Gemischter Salat mit schwarzem Sesam

Das folgende Rezept zeigt dir, wie du zwei Portionen Salat mit schwarzem Sesam zubereitest. 

Du benötigst:

2 Rote-Bete-Knollen

2 Möhren

2 Hände voll grünen Salat nach Wahl 

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

2 EL Balsamico-Essig

1 TL Senf

Salz

Pfeffer

2 EL schwarzen Sesam

Für die Zubereitung des Salates solltest du etwa 20 Minuten einplanen:

Schäle die Rote Bete und raspel sie fein. Da Rote Bete stark abfärbt, empfehlen wir dir, beim Verarbeiten Handschuhe zu tragen.

Raspel die Möhren ebenfalls.

Wasche den Salat und schleuder ihn trocken. Zupfe den Salat in mundgerechte Stücke.

Schäle die Zwiebel und schneide sie in Ringe.

Vermenge Olivenöl, Balsamico, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing.

Gib das Dressing über den Salat und vermenge alles gut miteinander.

Röste die Sesamsamen für zwei bis drei Minuten in einer Pfanne an. Du brauchst dabei kein Öl hinzugeben. Alternativ kannst du den Sesam auch roh über den Salat geben.

Garniere nun den Salat mit dem schwarzen Sesam. 

Schwarzer Sesam - ein gesundes Korn

Schwarzer Sesam wird hauptsächlich rund um den Himalaya geerntet. Er gilt als Urform des Sesams und beinhaltet besonders viele Nährstoffe. Bereits seit tausenden von Jahren wenden ihn Menschen als Heilmittel und gesunde Küchenzutat an. Schwarzer Sesam schmeckt kräftiger als die bekanntere, weiße Version der Samen. 

Schwarzer Sesam gilt als cholesterinsenkend, nährstoffreich und knochenstärkend. Dafür verantwortlich sind die vielen wertvollen Inhaltsstoffe der kleinen Körnchen.

So enthält schwarzer Sesam jede Menge Calcium. Mit einem Calciumgehalt von 800 Milligramm pro 100 Gramm enthält Sesam mehr Calcium als Milchprodukte. Somit stellt er eine gute Nährstoffquelle für Menschen dar, die sich vegan ernähren oder aus gesundheitlichen Gründen keine Kuhmilch konsumieren können. Ein weiteres Plus ist der hohe Eisengehalt von schwarzem Sesam.  Außerdem B-Vitamine, Vitamin A sowie Magnesium, Zink und Selen.                                                                              

Des Weiteren wird schwarzem Sesam eine antioxidative Wirkung nachgesagt. Dadurch wird der Körper vor Angriffen durch freie Radikale geschützt.

Schwarzer Sesam ist kohlenhydratarm und reich an pflanzlichem Eiweiß. Das macht ihn zu einer zuverlässigen Eiweißquelle und attraktiv für Kraftsportler, besonders auch für Sportler, die sich vegan ernähren.

Die enthaltenen Proteine und Aminosäuren tragen zu einem gesunden und kräftigen Wachstum von Haaren und Nägeln bei sowie zu einer optimalen Funktion von Zellen und Muskeln. Da schwarzer Sesam reich an Balaststoffen ist, hilft er die Darmflora natürlich zu regulieren.

Um von den wertvollen Inhaltsstoffen der Körnchen zu profitieren, solltest du sie am besten roh essen. Schwarzer Sesam ist eine leckere Komponente in Smoothies, Salaten und im Müsli. Wenn du magst, kannst du schwarzen Sesam auch pur essen. Als Richtlinie gelten dabei ein bis zwei Teelöffel pro Tag. 

Grünkern - das besondere Korn

 Grünkern

Grünkern wurde vor vielen Jahrzehnten aus der Not heraus erfunden. Er ist nichts anderes als halbreif geernteter Dinkel. Nach heftigen Unwettern und drohender Hungersnot wurde der halbreife Dinkel abgeerntet und getrocknet. Der dadurch entstandene Grünkern diente damals hauptsächlich als Beilagen in Suppen. Bis heute hat sich die Variante des Trocknens durchgesetzt. Auch jetzt noch wird der unreif geerntete Dinkel, der noch weich und saftig ist, geröstet. Dadurch werden die Körner mahlfähig. Das Getreide wird hierfür in Darr-Anlagen bei etwa 120° C getrocknet. Durch diesen Vorgang bekommt der Grünkern seine spezifische Farbe und sein besonderes Aroma.

Erstmals urkundlich erwähnt wird Grünkern im Jahre 1660 in einer Kellereirechnung des Klosters Amorbach. Er wurde schon damals als Suppeneinlage verwendet. Anfänglich wurde zum Trocknen noch die Restwärme der Backhäuser genutzt.

Als „Heimat des Grünkerns“ bezeichnet man einen Landstrich in Nordbaden: das Bauland. Der hier erzeugte „Fränkische Grünkern“ ist seit dem 8. April 2015 als geschützte Ursprungsbezeichnung europaweit geschützt. Bisweilen wird Grünkern auch „Badischer Reis“ genannt.

Dinkel ist ein schmackhaftes Urgetreide – gesünder und weniger schadstoffbelastet als Weizen. Insbesondere im Grünkern stecken dabei reichlich Vitamine und Mineralien.

Grünkern wird gerne in der vegetarischen Küche verwendet. Er ist sehr vielseitig einsetzbar und dient oftmals als Fleischersatz. Zudem ist das Getreide sehr gut geeignet zur Herstellung von verschiedenen Gebäcken und Broten. Darüber hinaus lassen sich köstliche Brotaufstriche und Füllungen sowie vieles mehr kreieren.

Grünkern kann verarbeitet werden als Korn, Schrot, Grieß, Flocken oder Mehl. Das Mehl findet eine ähnliche Verwendung wie Weizenmehl. Allerdings ist der Nährwert um einiges höher, da Grünkern einen wesentlich höheren Anteil an Eiweiß, Aminosäuren, Mineralien und Kieselsäure aufweist als andere gewöhnliche Getreidesorten.

Da Grünkernmehl besonders viele Klebstoffeiweiße enthält eignet es sich hervorragend zum Backen. Grünkern ist sehr bekömmlich, nährstoffreich und hat deshalb in den vergangenen Jahren einen hohen Stellenwert in der Naturkostbewegung erhalten.

Wie gesund ist eigentlich Grünkern?

Das Getreide zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe aus, die wichtig für Gehirn und Nerven sind. Außerdem sind die Mineralstoffe Magnesium und Phosphor, die ebenfalls Balsam fürs Nervenkostüm bedeuten, reichlich enthalten.

Besonders interessant für Vegetarier und Veganer ist nicht nur der hohe Eiweißanteil, sondern außerdem der mit rund 4 Milligramm für ein pflanzliches Lebensmittel hohe Eisengehalt in ganzem Grünkern.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Getreidesorten bekommt Grünkern auch als ganzes Korn selbst Magenempfindlichen in der Regel gut.

Lagerung

Ganze Körner halten sich bei dunkler, kühler Lagerung ein bis zwei Jahre. Mehl wird wegen des hohen Fettgehalts leicht ranzig. Auch Grieß, Flocken oder Schrot aus Grünkern sollten Sie daher am besten rasch verbrauchen.

Vorbereitung

Zur Vorbereitung der Körner müssen Sie diese nur in ein Sieb geben und gründlich abspülen. Danach kochen Sie diese mit der doppelten Menge Flüssigkeit (Wasser oder Gemüsebrühe) erst 10 Minuten bei starker Hitze, dann lassen Sie alles bei kleiner Hitze zugedeckt 30-40 Minuten ausquellen. Zeit und Energie können Sie sparen, wenn Sie ganzen Grünkern über Nacht in der doppelten Menge frischem, kaltem Wasser einweichen und am nächsten Tag mit dem Einweichwasser zum Kochen bringen. So beträgt die Garzeit nur 10-15 Minuten und außerdem bleiben wertvolle Vitamine erhalten.

Der Grünkern wird besonders knackig-frisch, wenn Sie ihn nach der Vorbereitung für 10 Minuten in den Kühlschrank legen – so haftet auch das Dressing besser.

Zubereitungstipps für Grünkern

In der Küche ist Grünkern so vielseitig verwendbar wie kaum ein anderes Getreide. Ganz bequem kocht es sich natürlich mit Fertigprodukten aus Grünkern – im Reformhaus und Bioladen gibt es eine große Auswahl an Mischungen zum Beispiel für Bratlinge, „Hackbraten“, Suppen und vieles andere. Am besten schmeckt es aber, wenn man Grünkern frisch zubereitet. Die ganzen Körner eignen sich gekocht als Beilage, für „Risotto“ sowie für Suppen, Salate und Eintöpfe. Schrot, Grütze und Grieß aus Grünkern sind eine gute Basis für Klöße, vegetarische Frikadellen, fleischlose Füllungen von Kohlrouladen, für Aufläufe oder einen herzhaften Brotaufstrich. Grünkernflocken bringen Abwechslung ins Müsli oder lassen sich zum Binden in Suppen und Saucen streuen.

Wie andere Getreide entfaltet auch Grünkern sein volles Aroma erst im Zusammenspiel mit Kräutern und Gewürzen. Erlaub ist, was gefällt: Petersilie, Thymian und Koriander schmecken beispielsweise gut dazu, ebenso wie Curry, Paprikapulver, Ingwer und Chili.